Fræðsluhornið

Af gefnu tilefni er hér linkur á ágætis grein eftir Einar Örn Guðmundsson sjúkraþjálfara sem Silja Úlfars fékk til að skrifa um tognun aftan í læri:

Aftanlæris tognanir

Tekið af bloggi hjá Silju Úlfars frá 15.júní 2011

Runners World – Fall 2013 Trail Shoe Guide

Eins og færið er búið að vera undanfarið er gott að vera vel skóaður. Hér fara vinir okkar hjá Runners World yfir bestu trail skó vetrarins. Þeir virka líka vel á Laugarveginum og í Jökulsárhlaupinu í sumar.

90 SKREF

Sagt er að ef þú tekur 180 skref á mínútu þá sért þú að hlaupa eins og þeir bestu. Prófið á næstu æfingu að telja fjölda skrefa á mínútu með því að telja bara annan fótinn. Skrefafjöldinn á að vera sá sami, sama á hvaða hraða þið hlaupið. Ef þið teljið 90 skref þá eruð þið á góðri leið með að verða eins og Kári Steinn 🙂

Kveðja, Fróðleikur

REIMAR

MISMUNUR NOKKURRA ÆFINGA

Fartlek
Þessar æfingar koma upphaflega frá Svíþjóð. Í stuttu máli er þetta hraðleikur þar sem skiptst er á að hlaupa frekar stutta spretti. Skemmtilegast er að gera þetta í hópi og þá skiptist þátttakendur á að leiða.

Eftir upphitun eru hlaupnir sprettir, til dæmis að næsta tré, skilti, ljósastaur eða einhverju öðru. Á milli spretta er skokkað rólega. Sprettirnir eru á mismunandi hraða og mis langir.

Æfingin á ekki að vera mjög skipulögð hvað varðar lengd spretta og hraða, einna helst að ákveða í hvaða röð fólk á að leiða.

Tempó hlaup
Á milli upphitunar og niðurskokks er hlaupið á góðum hraða, helst hraðar en keppnishraða. Í tempókafla á reyna vel á sig og maður á að heyra andardráttinn en um leið og maður stendur á öndinni er áreynslan of mikil. Ef þú getur auðveldlega spjallað þegar þú ert að hlaupa tempókaflann – ertu ekki að leggja þig nógu vel fram.

Interval
Eru stuttir og ákafir sprettir með jafn löngum, eða jafnvel ögn lengra rólegu skokki en það tók að hlaupa sprettinn. Dæmi: eftir upphitun sprettir þú rækilega úr spori í tvær mínutur. Eftir það skokkar eða gengur þú í tvær til þrjár mínútur og þannig koll af kolli. Munurinn á interval og tempó æfingum er að þú leggur harðar að þér, gengur lengra og stendur á öndinni.

Yasso 800
Yasso 800 er vinsæl meðal hlaupara sem stefna á ákveðinn tímama í maraþoni. Athugið að Yasso 800 er í raun æfingaferli sem stendur yfir í nokkrar vikur fram að keppni.

Hvað tíma ætlar þú að keppast við. Gefum okkur að það sé 3 klst og 30 mín. Við breytum því í 3 mínútur og 30 sekúndur
Hlauptu 800 metra á 3:30 (mín/sek) og vertu sem næst þessum tíma
Jafnaðu þig með því að skokka rólega eða ganga jafn langan tíma (3:30mín)
Fyrstu vikuna gerir þú þrjú – fjögur svona sett
Þú heldur áfram þessum æfingum vikulega og bætir við endurtekningum í hvet sinn þar til 10 settum er náð. Fyrstu æfingarnar eru auðveldar en þetta þyngist.

Undirbúningur fyrir heilt maraþon er töluverður og þessar æfingar verða hluti af undirbúningnum ásamt öllum hinum æfingunum eins og löngu hlaupunum um helgar og sprettæfingunum.

PACE

“Klikkið” á töfluna til að stækka hana.

RODALON

Æfingafötin sem við klæðumst eru vel flest úr gerviefnum. Við notkun festist í þeim vond lykt sem getur verið erfitt, jafnvel ómögulegt, að ná úr með venjulegum þvotti.

Eftir því sem ég kemst næst þá er Rodalon eina svarið við þessu.
Rodalon, sótthreinsar, drepur bakteríur og eyðir vondri lykt úr hlaupaskóm og öllum íþróttafatnaði.

Efnið er blandað, samkvæmt leiðbeiningum og eru flíkurnar látnar liggja í blöndunni í 30 mínútur. Efir það eru þær þvegnar í þvottavél.

Rodalon er einnig hægt að setja á spreybrúsa og úða með honum skóna. Það steindrepur slæma lykt sem getur myndast þar.

Rodalon fæst m.a. hjá Eiberg Stórhöfða, Afreksvörum Glæsibæ og Apótekum.

FATNAÐUR Í VETRARHLAUPIN

Það er auðvelt að klæða kuldann af sér, en ekki er gott að klæða sig í öll föt sem til eru og fara þannig út að hlaupa því strax á fyrstu skrefum verður manni óbærilega heitt og gamanið hverfur fljótt.

Mér finnst best er að vera í dry-fit bol næst mér, því næst þunnum langerma ullarbol frá til dæmis frá Cintamani og að endingu hlaupajakkanum. Ég er í Craft hlaupajakka, sem er vindheldur að framan og andar vel á bakinu. Buxurnar sem ég nota eru í þykkara lagi, með flísáferð, vindheldar að framan en anda vel, sérstaklega að aftan. Alveg fyrirtaks buxur frá Craft. Ég hef prófað að vera í síðum nærbuxum innanundir, en oftast verður mér allt of heitt.

Til að stjórna hitanum betur er ég með húfu á hausnum og í vettlingum sem ég fer svo úr ef hitinn verður óbærilegur. Eins er gott að vera með buff um hálsinn.

Bómullarflíkur eru afleitur kostur bæði sem nærföt eða eitthvað annað. Um leið og bómull blotnar missir hún einangrunargildi sitt og gerir oft og tíðum meira ógagn en gagn.

Niðurstaða: Lang best er að klæða sig ekki of mikið, því um leið og maður fer að hreyfa sig fer allt kerfið af stað og framleiðir nægilega orku til að halda á manni hita.

ENDURSKINSMERKI

Í myrkri sjást gangandi vegfarendur illa þrátt fyrir götulýsingu og ökuljós bifreiða. Þessa vegna er notkun endurskinmerkja nauðsynleg. Endurskinsmerkin eiga að vera sýnileg og er best að hafa endurskinsmerkin fremst á ermum, á skóm eða neðarlega á buxnaskálmum. Þá virka endurskinsmerkin eins og blikkljós þegar ljós skín á þau. Því fyrr og betur sem ökumenn greina gangandi vegfarendur þeim mun meira er öryggi þeirra síðarnefndu í umferðinni. Það er staðreynd að ökumenn sjá gangandi vegfarendur með endurskinsmerki fimm sinnum fyrr og því getur notkun endurskinsmerka skilið milli lífs og dauða. (af vef Umferðastofu)

MEÐ UMFERÐ EÐA Á MÓTI

Þegar við neyðumst til að hlaupa á götum er oftar en ekki öruggara að hlaupa á móti umferð. Þá erum við sjálf við stjórnvölinn og getum fylgst með umferðinni og brugðist fljótt við ef við verðum vör við að ökumaðurinn sjái okkur ekki. Við vitum að það getur verið erfitt fyrir bílstjóra að sjá gangandi vegfarendur og hlaupara – þó svo þeir séu í endurskinsvestum.

VETRARSKÓR, GORMAR OG BRODDAR

Að hlaupa í snjó, hálku og erfiðu vetrarfæri getur verið erfitt en það er algjör óþarfi að sitja heima þó hálka sé á götum.

Við förum bara í neglda skó eða setjum á okkur gorma eða brodda.
Yaktrax PRO gormarnir hafa reynst vel og hafa hlauparar gefið þeim bestu meðmæli. Þeir eru öruggir og einfaldir í notkun og góður kostur í erfiðri færð. Þeir fást m.a. í Fjallakofanum Reykjavíkurvegi og Afreksvörum Glæsibæ. Verðið er í kring um 5.500.-

Eins eru gömlu góðu broddarnir góðir og gildir.

Sumir skóframleidndur bjóða upp á vetrarskó með nöglum. Slíkir skór frá Asics hafa sést innan hlaupahópsins, hún Hrönn Bergþórsdóttir hefur mætt á slíkum þegar færðin hefur boðið upp á það.

Svo eru aðrir sem eru svo fótvissir að þeir þurfa hvorki gorma né neglda skó, en það er um að gera að fara varlega.

Það er því ljóst að hálka á götum þýðir ekki algjört stopp, heldur er bara smá hindrun sem lítið mál er að yfirstíga.

SKÓR – NOKKUR GÓÐ RÁÐ

Skórnir eru undirstaða hlauparans. Hver og einn verður að finna hvaða skór henta; innanfótastyrktir utanfótastyrktir eða hlutlausir (nautral). Nauðsynlegt getur verið að fara í göngu/hlaupagreiningu og fá úr því skorið hvernig skór henta.

Svo eru það tegundirnar eða vörumerkin sem eru í boði, New Balance, Asics, Nike, Adidas, Brooks, Under Armor, Saucony … allar þessar tegundir, og fleiri til, góðir og eiga sína tryggu aðdáendur, því er um að gera að prófa sig áfram til að finna skó sem henta.

Nauðsynlegt er að kaupa skóna aðeins stærri en venjulega skó. Ástæðan er sú að á löngum hlaupum þrútna fæturnir og ekki viljum við þrengja að tánum eða ristinni.

Hvar á að hlaupa? Utanvega eða malbiki? Sömu skór henta ekki í þessi hlaup.

Góðar verslanir leyfa viðskiptavinum að prófa skóna og hlaupa stuttan hring á þeim. Það er um að gera að notfæra sér það.

Skór endast ekki endalaust. Endingin getur verið frá 800-1200 kílómetra, en ekki er æskilegt að hlaupa á skóm sem eru farnir að skælast mikið og eða ef botninn sé úr sér genginn, slíkt getur orsakað verki í fótum.

Í Afreksvörum, Flexor og örugglega fleiri verslunum er hægt að fá góð ráð varandi hlaupaskó – eins eru félagar þínir í hópnum reiðubúnir til að miðla sinni reynslu.